Du kan sagtens træne hele vinteren, og du kommer rigtig langt ved at vælge den rette påklædning.

Af Kir Klysner, freelance journalist

Der var engang, hvor temperaturen nåede ned på 31,2 minusgrader i Danmark. Det var i 1982. DMI har holdt øje med temperaturer siden 1874. Men det sker meget sjældent, at der bliver så koldt i Danmark – den seneste vinter var gennemsnitstemperaturen 2,8 plusgrader. Der er altså ingen undskyldning for at springe træningen over om vinteren, hvis du spørger professor i integreret fysiologi på Københavns Universitet, Lars Nybo.

”Glatte veje og baner kan selvfølgelig blive en udfordring, man skal tage højde for, men ellers er det meget sjældent, at det ud fra et fysiologisk perspektiv er uforsvarligt at dyrke idræt om vinteren. Vi skal fx ned på mere end minus 16 grader, før man får problemer med vejrtrækningen. Man kan selvfølgelig få kolde fingre og tæer, når det er minus et par grader – især når det er en kombination af kold vind og lave temperaturer, men det kan ordentlig påklædning ofte løse”, siger Lars Nybo, der bl.a. forsker i varme og kuldes indvirkning på præstationsevnen.

Tøjet er vigtigst

Ophobning af sved i tøjet ændrer på, hvor godt tøjet isolerer, og det er en udfordring, når man er fysisk aktiv om vinteren.

”Om vinteren skal man tage noget tykkere tøj på og helst i flere lag, så giver det en højere isoleringsværdi. Det yderste lag skal være vindtæt. Det ved man godt, når man træner med høj hastighed fx på ski og cykel, men jeg tror, at andre sportsgrene har en tendens til at glemme det. Men det er en balance. Hvis man har for meget tøj på, og intensiteten og dermed kroppens egen varmeproduktion er høj, så risikerer man at svede så meget, at tøjet bliver gennemblødt, og så bliver man underafkølet”, forklarer Lars Nybo.

Få erfaring med tøjet

Det er især, hvis vejret ændrer sig pludseligt, at man får problemer. Tricket er at træne så tit, at man følger vejrets gang.

”Det bedste er at blive ved med at træne om vinteren. Hvis man ikke spiller fodbold i januar og februar, og så skal starte op i marts, hvor det stadig kan være meget koldt, så kan det være svært at finde den rette påklædning. Hvis du træner hele vinteren, får du erfaringen.”

Generelt anerkender Lars Nybo, at det er sværere at finde den rette påklædning til boldspil, fordi intensiteten varierer så meget, men det kan selvfølgelig også lade sig gøre. Det er de samme råd, der gælder, for alle idrætsgrene.

Hold igen ved snue og sygdom

Alle på et hold skal måske ikke have lige meget tøj på. Dem, der er i den bedste form, vil typisk have nemmere ved at holde varmen.

”Når det er koldt, bliver kuldereceptorerne i huden aktiveret og sender signal til centralnervesystemet, men det kan stadig være meget forskelligt fra person til person, hvordan det føles. Der er nogle fysiologiske forskelle, der spiller ind.

Veltrænede mennesker har fx en tendens til at klare sig bedre i vinterkulde pga. deres muskelmasse, og veltrænede kan opretholde en højere energiomsætning og dermed større varmeproduktion end utrænede personer. Men der er også individuelle forskelle, som videnskaben endnu ikke kan forklare”, konstaterer Lars Nybo.

Der er simpelthen nogen, der er mere kuldskær end andre. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at vide, at man skal holde lidt igen, hvis man er eller lige har været syg.

”Hvis du har feber, skal du blive hjemme. Hvis du er småskrantende, så kan du godt være moderat fysisk aktiv, men du skal ikke presse det i intensitet eller længde.”

Gode råd til vintertræning

  • Tre lag på overkroppen: en svedtransporterende trøje inderst, derefter en tynd trøje fx i fleece eller polyester og så en vindtæt og vandafvisende jakke i det yderste lag. På underkroppen kan du tage bukser og et par ski­underbukser på eller et par vintertights. Vælg fingerhandsker i stedet for luffer. Hvis du tager en træningstur på cyklen, kan det være nødvendigt med to par handsker. Husk også et pandebånd eller en tynd hue/elefanthue/halsedisse.
  • Træn regelmæssigt - så ved du, hvor meget tøj du skal have på.
  • Find sko med kraftigere profil i sålen, så du kan stå bedre fast. Brug evt. vintersokker, men det er ikke sikkert, at det er nødvendigt. Hvis du skal cykle, så er det en god idé med overtræk til dine cykelsko.
  • Lav korte og intense træningsture udendørs, og supplér med andre sportsgrene indendørs såsom styrketræning, squash, spinning og svømning.
  • Find evt. en kortere og mere udfordrende rundstrækning til løb og cykling, så du ikke er så langt væk hjemmefra, hvis vejret slår om.
  • Hvis du ikke allerede har en træningsmakker, så overvej at finde én her om vinteren.
  • Husk reflekser og lys på, hvis du cykler – men også, hvis du løber på steder med trafik.
  • Husk at drikke vand. Du har typisk brug for mindre væske om vinteren, hvis du er fornuftigt påklædt, men ved længerevarende træning har du stadig gavn af at drikke vand, når du træner.