1- Spis frugt og grønt - 6 om dagen
En kost med et stort indhold af frugt og grøntsager kan være med
til at nedsætte risikoen for hjerte- og kar sygdomme og overvægt.
Disse fødevarer indeholder overvejende ikke meget energi og her
desuden et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne samt børn over 10 år
spiser 600 gram frugt og grønt om dagen.
I gennemsnit svarer et stykke frugt eller en portion grøntsager
til 100 gram
I regnskabet kan et stykke frugt erstattes af et enkelt glas
juice.
Mindst 300 gram skal være grøntsager, gerne af de grove typer
som rodfrugter, bønner og kål. Der skal dog gøres opmærksom på at
alle typer frugt og grønt tæller med i de 6 om dagen også dem man
kan købe på frost. Så spis bare løs!
2- Spis fisk og fiskepålæg flere gange om
ugen
Fisk er sundt og har et højt indhold af sundhedsfremmende
næringsstoffer, der kan være medvirkende til at reducere
forekomsten af hjerte- og kar sygdomme.
Anbefalingerne for indtag af fisk lyder på 200-300 gram fisk,
fiskepålæg og skaldyr om ugen, hvilket svarer til, at du spiser
fisk til hovedmåltid 2 gange om ugen eller fisk til 1 hovedmåltid
og fisk som pålæg næsten hverdag i løbet af en uge.
Varier gerne mellem fede fisk som makrel, sild og laks og de
magre fisk som rødspætte, torsk og tun.
Fiskepålæg på rugbrød kan være torskerogn, makrel i tomat,
graved laks eller marinerede sild.
3- Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød -
hver dag
Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise
ca. 250 gram kartofler, kogte ris eller pasta og 250 gram brød
og gryn.
Spis dagligt fuldkornsprodukter f.eks. i form af rugbrød, og
havregryn. Spis dagligt kartofler, ris eller pasta. Kartofler
indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler og bør derfor indtages
i større mængder end ris og pasta der indeholder lidt flere
kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler.
Fuldkornspasta og brune ris er at fortrække.
Se efter fuldkornsmærket og nøglehulsmærket når der købes
ind.
4- Spar på sukker især fra sodavand, slik og
kager
Sukker er "tom energi" og ikke noget kroppen har brug for, det
optager bare pladsen for andre næringsstoffer.
Anbefalingen for sukker er max 10 % af det samlede daglige
energiindtag, dette er en max grænse og bør ikke overskrides!
Denne anbefaling svarer til at:
Kvinder højest må indtage 55 gram tilsat sukker dagligt
Mænd højest må indtage 70 gram tilsat sukker dagligt
Sukker findes i rigtig mange produkter også produkter vi tror er
sunde her er diverse morgenmads produkter et godt eksempel. Her bør
vælges produkter med max 15 gram sukker pr. 100 gram se desuden
efter fuldkornsmærket eller nøglehulsmærket på produkterne.
Herudover indeholder sodavand, slik og kager store mængder
sukker og som kostrådet siger bør indtaget af disse produkter
begrænses.
5- Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og
kød
Kroppen har brug for fedt for at kunne fungere, da fedt tilføre
kroppen livsnødvendige vitaminer.
Men fedt indeholder mange kalorier og det er derfor vigtigt ikke
at få for meget. Det er det mættede fedt der kommer fra kød,
pålægsprodukter og mejeriprodukter man skal passe på. Det øger
risikoen for livsstilssygdomme som hjerte - og kar sygdomme og type
II diabetes. Det sunde fedt findes i planteolier, fisk, nødder,
avokado osv.
Vælg magre produkter når der købes ind, kød, mælk, ost, yoghurt
for at mindske indtaget af det mættede fedt mest muligt. Se efter
nøglehulsmærkede produkter.
6- Spis varieret og bevar normalvægten
Spis varieret
Da ingen fødevarer indeholder alle nødvendige næringsstoffer og
det er derfor vigtigt, at manden varieres. Dette kan gøres ved at
spise forskellige typer af brød, frugt og grønt, kød of fisk.
Herved sikres kroppen en dækning af de nødvendige næringsstoffer.
At spise varieret vil i praksis sige at sammensætte måltiderne
forskelligt med mad fra alle fødevaregrupperne.
Vægten
Begynder vægten at bevæge sig opad, så gør noget ved det med det
samme! Spis efter kostrådene og vær mere fysisk aktiv. Få bevægelse
til at indgå som en naturlig del af hverdagen ved at tage cyklen
til arbejde, tage trappen frem for elevatoren og gå til noget sport
i fritiden som du syntes er sjovt så det ikke gå hen og blive noget
der bare skal overstås.
7- Sluk tørsten i vand
Kroppen består af 50-60 % vand. I løbet af en dag afgiver
kroppen væske fra blandt andet huden, via urin og har derfor brug
for daglig tilførsel af væske.
Almindeligt postevand eller vand på flaske bidrager til, at
dække kroppens behov for væske uden samtidig at tilføre kroppen
energi fra sukker. Herudover er vandet i Danmark rent og indeholder
mineraler som kalcium, jod og magnesium.
Anbefalingerne lyder på at man skal drikke 1 -11/2 liter vand om
dagen
Hvis du er fysisk aktiv eller opholder dig i høje temperaturer
skal du drikke mere.
Der kan eventuelt tilsættes citron, lime, mynte, eller
agurkeskiver til vandet for at give smag.
Fyld en flaske med vand og tag den med dig rundt i løbet af
dagen, på den måde har du altid vand lige ved hånden. En anden
mulighed er at have 3 halv liters flasker liggende i køleskabet og
når dagen er omme skal de været drukket, og det vand du eventuelt
drikker udover er bare bonus.
Vand indeholder ingen kalorier og du kan drikke ligeså meget du
har lyst til.
8-Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om
dagen
Kroppen er bygget til at blive brugt og det er derfor vigtigt at
være fysisk aktiv minimum 30 minutter dagligt uanset alder. De 30
minutter behøver ikke være på en gang de kan opdeles i flere korte
perioder f.eks. 3 x 10 minutter. Det vigtigste er, at der kommer
noget aktivitet ind i hverdagen som f.eks. ved at tage trappen i
stedet for elevatoren, tage cyklen på arbejde i stedet for bilen,
gå en tur efter aftensmaden en anden mulighed er at bruge en
trådløs telefon så du kan stå op eller gå rundt og snakke eller
lave et par øvelser på kontoret som f.eks. mailmotion. Motion er
ikke nødvendigvis ensbetydende med, at man skal være omklædt, det
kan sagtens foregår i frokostpausen
En anden mulighed er, at du kan tælle hvor mange skridt du går
hver dag. Du skal bare have en skridttæller i lommen, så tæller den
hver gang du tager et skridt. Du skal gå minimum 10.000 skridt om
dagen. Den tæller også hvis du løber, danser, spiller bold osv. Den
kan dog ikke registrere helt korrekt hvis du cykler. Det kan for
mange være en sjov og motiverende måde, at få sin daglige motion
på. Du kan f.eks. skrive op på et stykke papir hvor meget du går
hverdag, og på den måde holde regnskab med det. Når du er kommet
ind i en rytme hvor du kommer op på 10.000 skridt om dagen, kan du
altid sætte målet op til f.eks. 15.000 skridt om dagen.
Fysisk aktivitet styrker hjerte, muskler, led, knogler, lunger,
den fysiske form og daglig brug af musklerne er derfor en
forudsætning for et godt helbred.
Anbefalingen er en minimumsgrænse og alt motion der udover er
kun en bonus for dit helbred.